LE SPORT AU FEMININ

Le sport au féminin 

Une démocratisation, ce qui était réservé à ces messieurs, l'est pour vous mesdames. Il est claire qu'il faut être deux dans un couple, sur la vie de du couple. Mais hélas nombreuse n'ont que le droit aux taches subalternes, en plus de leur vie professionnelle, et leur métier de Maman

Courage Mesdames votre tour viendra; mais le peu de temps que vous pouvez vous accorder pour, une activité faites le à fond

Max DUJEAN

SEANCES  VARIEES AVEC DES EXERCICES

 J’ai monté ce type de séances, afin que certains tout en faisant : soit de l’endurance fondamentale, soit du seuil, soit du VO2 Max, puissent, faire des exercices qui ne feront jamais autrement, à tords.

Ce type de séances s’adresse à des coureurs, des marcheurs athlétiques ou nordiques. Les exercices physiques sont choisis par thèmes : ce qui peut être un travail de pieds, par le biais d’éducatifs de courses pour la course à pieds, ou des exercices de techniques pour les marches.

1. Dans tous les cas ce type de séances, ne peut être faites au-delà de 60mn, car bons nombres de personnes pratiquent leur activité sportive, à la pause de midi afin d’avoir tu temps libre pour la famille le soir.
2. Elles se composent de la manière suivante : dans tous les cas nous avons un échauffement mini de 20mn en endurance fondamentale 65-70% VMA
3. Ensuite cet échauffement sera suivi d’un exercice physique, choisi par votre thème. Cet exercice là encore ne peut dépasser 1mn : exemple thème choisi en CAP les éducatifs de course : Montée de genoux 20s + 20s Trottées + 20s Montée de genoux. = 1mn
4. Sera suivi d'une courses ou d'une marche :
5.  Séance entièrement en aérobie pure donc une course ou marche de 3mn maxi 

THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 25mn allure facile	22mn
MONTEE DE GENOUX	Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort	1mn
FOOTING	Endurance 3mn en souplesse et facile	3mn
TALONS FESSES	Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort	1mn
FOOTING	Endurance 3mn en souplesse et facile	3mn
PAS CHASSES	Sur la plante des pieds faire des pas chassés latéralement, et monté en s’aidant des bras : 20s d’un côté + 20s trottées + 20s de l’autre	1mn
FOOTING	Endurance 3mn en souplesse et facile	3mn
FOULEES BONDISSANTES	Faire de grandes foulées par bond, en coordination avec les bras : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
FOOTING	Endurance 3mn en souplesse et facile	3mn
JAMBES TENDUES	Avoir les épaules légèrement en avant, avoir du ressort sous les pieds, et faire le pas de l’oie en tractant par la plante des pieds : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à vitesse de récupération	10mn  Total 49mn

Comme vous le remarquez avec 49mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous. 

Bon entrainement 

Max DUJEAN